隨 時 隨 地 都 能 動
新版「上班族健康操」分成3部分：前5分鐘為「暖身運動」，從簡單的頸部伸展、臂腕伸展等動作開始，增加肌肉伸展，避免運動傷害。接下來的5分鐘則是「主要運動」，包含踏步擺臀、跑步擺臀等，循序漸進增加運動強度，提升心肺功能。最後5分鐘是「緩和運動」，包含伏牆挺身、屈蹲側抬腿等，增進肌力、強化骨骼，放鬆運動後緊繃的肌肉，回到安穩狀態，可以繼續工作。
健 走 同 樣 有 益 處
除了跳15分鐘的「上班族健康操」，溫啟邦也提出最簡便的運動方式：每天健走15分鐘，以1秒鐘走2步的速度健走，增加血液循環，保持健康。溫啟邦強調務必要持之以恆每日運動15分鐘，才能達到效果。他將每日運動15分鐘比喻成「奇蹟藥物」，因為適用於每種疾病、各個年齡層，他建議醫生開處方籤時，應該增加每日運動15分鐘，讓病人動起來。
新版「上班族健康操」的詳細內容，可以至國民健康局首頁之下載中心http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/FormCenter.aspx下載使用。
